Cu siguranță, fiecare dintre noi a auzit despre cât de importantă este prezența fibrelor în alimentația zilnică. Vă invit în cele ce urmează, să vedem împreună ce sunt fibrele alimentare, de unde le luăm, de ce cantitate avem nevoie și concret la ce ne ajută.
O definiție foarte simplă ar fi următoarea: fibrele dietetice sunt un tip de carbohidrat nedigerabil care se găsește în alimente. Un tip de carbohidrat care nu este descompus, digerat sau absorbit de către organism. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile, diferite atât din punct de vedere al structurii cât și din punct de vedere al impactului asupra sănătății. Avem nevoie de ambele tipuri? Cu siguranță da.
Fibrele solubile- le găsim în ovăz, orz, semințe de chia, semințe de in, tărâțe de psyllium, în anumite fructe și în leguminoase. În combinație cu apa, acest tip de fibre vor forma un gel, care poate ajuta la prevenirea diareei sau constipației. S-a demonstrat deasemenea, că au rol în îmbunătățirea controlului glicemic (prin încetinirea eliberării glucozei în sânge), că ajută în reducerea LDL-colesterolului și că oferă sațietate mai îndelungată. Foarte important de reținut este și faptul că, unele fibre solubile sunt prebiotice, hrănind practic bacteriile „bune” din intestine.
Fibrele insolubile- le găsim în majoritatea fructelor, legumelor și în cerealele integrale. Așa cum ne spune și logica, acestea nu formează în tractul digestiv un gel, în schimb conferă masă și structură scaunului, având un rol foarte important în prevenția și gestionarea constipației, respectiv a hemoroizilor.
Sumarizând, un aport adecvat de fibre, ne poate ajuta în:
- prevenirea constipației
- păstrarea sănătății sistemului digestiv
- controlul glicemiei și prevenirea diabetului
- stabilizarea apetitului și implicit menținerea unei greutăți corporale optime
- reducerea LDL-colesterolului și a riscului de boli cardiovasculare
- reducerea riscului de cancer de colon
Care sunt recomandările în ceea ce privește necesarul de fibre?
Cele mai recente recomandări , susțin un aport adecvat în fibre, în funcție de vârstă și sex, astfel:
- femei cu vârsta între 19-50 ani- 25g/zi, iar peste 51 ani- 21g/zi
- în perioada de sarcină și alăptare, necesarul crește la 28-29g/zi
- bărbați cu vârsta între 19-50 ani- 38g/zi, iar peste 51 ani- 30g/zi
- copii:
- 1-3 ani- 19g/zi
- 4-8 ani- 25g/zi
- 9-13 ani- 31g/zi la băieți și 26g/zi la fete
- 14-18 ani- 38g/zi la băieți și 26g/zi la fete
Acum că avem toate aceste informații, vă ofer mai jos câteva exemple de alimente, respectiv cantitatea de fibre conținută de acestea:
| Pâine integrală | 1 felie (aprox. 30g) | 2.5g |
| Pâine albă | 1 felie (aprox. 30g) | 1 g |
| Tărâțe de ovăz | 50g | 8g |
| Cartof (copt în coajă) | 1 de mărime mare | 6.3g |
| Broccoli | 1 cană cu florete gătite | 5g |
| Măr | 100g | 2.4g |
| Zmeură | 100g | 6.5g |
| Chia | 1 lingură | 4g |
| Năut, Mazăre verde | 1 lingură |
1.5g |
Să fie cu folos 🙂
