BLOG / Alimentația în menopauză: ce consum și ce evit, în vederea gestionării simptomelor?

 

Pentru multe femei, menopauza simbolizează sfârșitul feminității. Un proces de temut, cu atât mai mult cu cât de obicei se vorbește doar despre părțile sale negative. Ce ar trebui însă să ne amintim și să acceptăm, este că menopauza e un fapt al vieții pentru absolut fiecare femeie. Indiferent de origine, rasă sau nume, și indiferent că ne place sau nu. Dacă suntem femei, la un moment dat al vieții noastre, ne vom confrunta cu simptomele menopauzei.

Este extrem de important să acceptăm și să privim menopauza ca pe un proces biologic natural, normal și nu ca pe o boală sau o problemă, așa cum se întamplă de multe ori. Să știm că simptomele menopauzei nu durează pentru totdeauna și că durata acestora diferă de la femeie la femeie, depinzând de organismul său și de starea sa generală de sănătate, inclusiv cea emoțională.

Tocmai de aceea este important sa ne construim sănătatea pe tot parcursul vieții noastre, să ne susținem organismul prin obiceiuri de sănătate, zi de zi. Să nu așteptăm menopauza pentru a schimba ceva în alimentația noastră, în stilul nostru de viață, pentru a avea grijă de noi înșine.

Ce este menopauza?

Menopauza poate fi definită precum sfârșitul permanent al ciclului menstrual al femeii și implicit a anilor săi de fertilitate. Aceasta se instalează de obicei între vârsta de 45 și 55 de ani, considerându-se că începe la 12 luni de la ultima menstruație a femeii.

Sunt și cazuri în care menopauza se instalează mai devreme, fie din cauze genetice, fie de sănătate, incluzând aici un istoric de tulburări de comportament alimentar, chimioterapia sau îndepărtarea chirurgicală a ovarelor.

Menopauza poate fi împărțită în trei etape:

  • Perimenopauza – este etapa  în care funcția ovariană și producția de estrogen încep să devină neregulate. Cele mai frecvente semne și simptome specifice acestei perioade sunt: ciclurile menstruale neregulate, problemele de somn, bufeurile și schimbările de dispoziție. Durează de obicei aproximativ 4 ani, dar poate ajunge chiar și până  la 10 ani, fiind perioada de tranziție a organismului femeii către menopauză.
  • Menopauza – este etapa în care ovulația se oprește iar nivelul de estrogen se reduce semnificativ. Se consideră că o femeie este la menopauză atunci când nu a avut menstruație timp de 12 luni consecutiv (fără alt motiv medical).
  • Postmenopauza – este etapa care urmează menopauzei, etapă în care simptomatologia se reduce, adesea.

Ce determină menopauza?

Menopauza este un proces biologic complex, cauzată de modificări hormonale, incluzând aici nivelurile modificate ale hormonilor de reproducere, nu doar a estrogenului, ci și a hormonului foliculostimulant (FSH), hormonului luteinizant (LH), progesteronului și testosteronului. Însă, fără doar și poate, cea mai importantă schimbare care are loc în corpul unei femei în această perioadă este creșterea pierderii foliculilor ovarieni, fapt ce determină producerea unei cantități tot mai mici de estrogen. Nivelul  de estrogen începe să scadă cu 6-12 luni înainte de etapa de menopauză, adică în timpul perimenopauzei și continuă pe tot parcursul procesului .

Care sunt simptomele menopauzei?

Experiența menopauzei fiecărei femei este unică așa cum scriam și mai sus, corelată fiind mult cu starea sa generală de sănătate, inclusiv cea emoțională.

Cele mai frecvente semne si simptome ale menopauzei, sunt:

  • Bufeurile și transpirațiile nocturne

Acestea sunt determinate de modificări hormonale care afectează hipotalamusul, acesta controlând temperatura corpului. Conform datelor statistice, aproximativ 75% dintre femeile aflate la menopauză experimentează bufeuri și 15% declară că au „bufeuri severe”.

  • Schimbările de dispoziție

Estrogenul influențează producția de serotonină, un neurotransmițător care reglează starea de spirit. Nivelurile fluctuante de estrogen și progesteron, plus alți factori specifici menopauzei, provoacă întreruperea producției de serotonină, determinând schimbări de dispoziție, de la iritabilitate crescută, la anxietate și până la simptome de depresie.

  • Uscăciunea vaginală si scăderea libidoului

Uscăciunea vaginală este determinată de nivelul scăzut de estrogen. Practic estrogenul este un hormon care ajută la menținerea sănătății țesutului vaginal, menținând lubrifierea vaginală normală, elasticitatea și aciditatea acestuia. Uscăciunea vaginală poate atrage după sine și o predispoziție mai mare la infecțiile tractului urinar.

  • Creșterea în greutate și distribuția abdominală a grăsimii

Nu este determinată doar de scăderea nivelului de estrogen, ci și de pierderea țesutului muscular o dată cu înaintarea în vârstă, ceea ce va duce la un consum energetic mai mic, corelat cu stilul de viață( dieta, lipsa exercițiului fizic, etc.).

  • Insomnie și modificări ale calității somnului
  • Păr subțire și piele uscată

În plus, după menopauză, crește riscul de boli cardiovasculare și de osteoporoză. Despre aceste două aspecte și despre cum le putem noi influența, voi scrie în alte articole.

Managementul simptomatologiei menopauzei

În cazul în care simptomatologia este una severă, afectând calitatea vieții persoanei în cauză, există opțiunea tratamentului medicamentos, inițiat doar de către medic în urma unui consult medical.

În general însă, simptomele menopauzei pot fi gestionate sau reduse folosind remedii naturale și mai ales ajustând stilul de viață.

Ce se poate face din punct de vedere nutrițional?

1. Se vor consuma alimente care susțin în gestionarea simptomelor menopauzei

  • Fructe și legume

Datorită conținutului bogat în fibre care vor oferi sațietate, în antioxidanți importanți în încetinirea procesul de îmbătrânire și în fitosteroli care pot ajuta la echilibrarea hormonilor, consumul de legume și fructe este esențial în perioada menopauzei. De subliniat că legumele crucifere precum broccoli, conopida și varza, conțin indol-3-carbinol, un compus care ajută în mod natural la echilibrarea nivelului de estrogen.

  • Alimentele bogate în fibre

Chiar dacă am amintit mai sus despre importanța fibrelelor, le mai așez aici o dată, pentru că acestea nu se găsesc doar în fructe și legume ci și în nuci, semințe, leguminoase și cereale. Au un rol important în sănătatea cardiovasculară și digestivă, în menținerea unei greutăți sănătoase iar conform unor studii o alimentație bogată în fibre ar putea ajuta la echilibrarea producției de estrogen.

  • Alimentele fitoestrogenice

Fitoestrogenii sunt compusi ai unor plante, care pot imita efectele estrogenului produs în mod natural de organism. Cele mai recente cercetări sugerează că acestea pot aduce beneficii femeilor care trec prin menopauză, reducând bufeurile nocturne, riscul de cancer, protejând inima. Alimentele care conțin în mod natural fitoestrogeni sunt: soia, năutul, orzul, arahidele, semințele de in, strugurii, fructe de pădure, prunele, ceaiul verde și negru, etc.

  • Grăsimi sănătoase

Chiar dacă luăm în calcul și aspectul predispozitiei la îngrășare, știind că grăsimile aduc un aport mai mare de calorii decât proteinele sau carbohidrații, ne amintim că acestea sunt elementele de bază pentru producerea hormonilor și că promovează sațietatea, aspect important în prevenirea creșterii în greutate.  Uleiurile nerafinate oferă vitamina E care ajută la reglarea producției de estrogen. Surse bune sunt: ulei de măsline extra-virgin, uleiul de semințe de in, avocado, nuci, semințe.

Acizii grași Omega-3 sunt un subiect aparte. Despre aceștia se știe că susțin sănătatea inimii și că au efect antiinflamator. Studiile mai arată și că, consumul frecvent de Omega-3 facilitează producția de hormoni susținând femeia în combaterea simptomelor specifice menopauzei, a osteoporozei postmenopauză, a complicațiilor cardiace, depresiei și cancerului de sân. Surse bune de Omega-3, sunt: peștele gras( macrou, somon și hamsii) și semințe( semințele de in, semințele de chia și semințele de cânepă).

  • Alimente probiotice

Conform studiilor, probioticele pot îmbunătății producția și reglarea unor hormoni cheie precum insulina, grelina și leptina, hormoni implicați în controlul greutății. În plus, susțin funcția imună și influențează funcția cognitivă.

Cele mai bune surse sunt: iaurtul, chefirul, murăturile obținute prin fermentare, ceaiul kombucha, anumite tipuri de brânză.

  • Apa

Hidratatea corespunzătoare este foarte importantă, fiind necesară și recuperarea pierderilor în urma bufeurilor însoțite de transpirații

2. Se vor evita alimente care înrăutățesc simptomatologia specifică menopauzei

  • Alimente procesate

Majoritatea alimentelor procesate industrial, conțin zahăr adăugat, cantități mari de sare, conservanți chimici, aditivi alimentari (E-uri).

Alimentele procesate și zaharurile adăugate cresc rapid glicemia. Cu cât un aliment este mai procesat, cu atât mai pronunțat poate fi efectul acestuia asupra glicemiei. Limitarea consumului de zaharuri adăugate și alimente procesate, poate ajuta la reducerea bufeurilor în timpul menopauzei. În plus, aportul ridicat de zahăr adăugat poate duce la creștere în greutate, diverse probleme digestive, dezechilibre hormonale agravate și candida.

Consumul ridicat de sare a fost corelat cu o densitate osoasă mai mică la femeile aflate în postmenopauză. În plus, după menopauză, scăderea estrogenului crește riscul de a dezvolta hipertensiune arterială, ori reducerea aportului de sodiu poate susține scăderea acestui risc.

  • Uleiuri rafinate și alimente prăjite

Alimentele gătite în uleiuri vegetale foarte procesate, cel mai utilizat la noi fiind uleiul de floarea soarelui, sunt bogate în grăsimi Omega-6 cu efect pro-inflamator, nebenefic sănătății. Consumul de alimentele prăjite și grăsimi de tip trans este de asemenea corelată și cu probleme cardiace, diabet, creștere în greutate și tulburări cognitive.

  • Condimente picante, cofeină și alcool

Evitarea alimentelor picante, a cofeinei și alcoolului, poate ajuta în combaterea bufeurilor.

  • Băuturi carbogazoase

Conform unui studiu recent, consumul zilnic de băuturi răcoritoare a fost asociat cu un risc dublu de fractură, independent de factorii și de tiparele dietetice generale. Practic băuturile carbogazoase pot epuiza organismul de calciu, contribuind la osteoporoză, la pierdere osoasă.

Chiar dacă menopauza poate fi percepută incomodă și grea, cele mai la îndemână soluții sunt tocmai la noi. Modificarea stilului de viață este extrem de important, de la alimentație, la activitate fizică și până la reducerea stresului.

Atunci când vine vorba despre alimentație, toate informațiile aduse aici, este important a fi îmbinate cu datele stării generale de sănătate și a necesarului energetic a fiecărei femei în parte. Tocmai de aceea, o alegere înțeleaptă din partea oricărei femei, cel puțin o dată în viață, poate fi planificarea unui consult la un specialist în nutriție.

Să fie de folos 🙂

Jeleu din fructe

Jeleu din fructe

Un jeleu cu doar 3 ingrediente. Ușor si rapid de făcut. Din fructe, nu cu aromă de fructe.

Este important să alegi Bio?

Este important să alegi Bio?

Cunoaștem noi informația completă despre ceea ce înseamnă producția eco/bio, sau acordăm din start oricărui produs de acest tip, prezumția de “sănătos”?