Dacă în primul articol dedicat menopauzei aduceam în atenție informații generale despre aceasta- ce este, ce o determină, care sunt simptomele respectiv ce se poate face din punct de vedere nutrițional în vederea îmbunătățirii calității vieții – aici, vreau să aduc în atenție aspecte nutriționale importante pentru a preveni osteoporoza, o afecțiune des întâlnită postmenopauză.
Care este legătura dintre menopauză și osteoporoză?
Scăderea nivelului de estrogen din timpul menopauzei poate afecta cantitatea de calciu din oase, determinând creșterea vitezei scăderii densității osoase, sau și mai simplu spus, a vitezei cu care țesutul osos se descompune. Apoi, pierderea masei osoase va determina creștea riscului de fracturi de șold, coloană vertebrală și alte fracturi osoase.
Multe femei se confruntă cu pierderea osoasă accelerată în primii ani de la ultima menstruație.
Ce putem face din punct de vedere nutrițional?
Dieta poate juca un rol important în îmbunătățirea sănătății oaselor. Elementele nutritive de bază, sunt:
Proteinele
Este importantă includerea de alimente bogate în proteine la fiecare masă. Surse bune: carne, lactate, ou și leguminoase.
Calciul
În funcție de aportul alimentar și de sănătatea oaselor, de rezultatele analizelor, unele femei vor fi sfătuite de medicul curant să ia un supliment de calciu, pentru o perioadă anume. Pentru susținerea unui nivel optim însă, redau aici câteva dintre sursele alimentare bune de calciu: lactate, sardine conservate (cu oase), tofu, legume cu frunze verzi, semințe (susan, chia, mac), fasolea albă.
Vitamina D
Vitamina D, așa numita “vitamină a soarelui” are un rol important în absorbția calciului. Principala sursă de vitamina D este sinteza la nivelul pielii sub acțiunea razelor UVB. Ținem cont însă, că prin aplicarea cremelor de protecție solară, sinteza vitaminei D este redusă.
În alimente se regăsește de obicei în cantități insuficiente pentru a asigura necesarul zilnic, totuși amintesc câteva surse bune: gălbenușul de ou, peștele gras (somon, sardine, hering, macrou), ficatul, unele alimente fortificate.
Este importantă determinarea vitaminei D, iar în caz de carență, suplimentarea la recomandarea unui specialist.
Magneziul
Aproximativ 60% din magneziul din organism este stocat în oase și joacă un rol crucial în prevenirea osteoporozei. Deficitul de magneziu este puternic corelat cu osteoporoza datorită rolului său important în creșterea rezistenței osoase. În plus, ajută la reducerea simptomelor frecvente ale menopauzei, precum tulburările de somn, anxietatea, depresia și riscul de boli de inimă.
Surse bune de magneziu: cereale integrale, leguminoase, spanac, banană, avocado, migdale, semințe de dovleac, in și chia.
Pe lângă aspectul nutrițional, pentru menținerea sănătății osoase este foarte importantă includerea regulată a exercițiilor fizice în stilul de viață, în vederea întăririi oaselor. De la mersul pe jos, la alergare, exerciții cu greutate corporală, orice tip de mișcare aduce beneficii. Reducerea consumului de alcool și evitarea fumatului sunt alte două aspecte importante.
