Conform statisticilor, femeia reprezintă aproximativ jumătate din populația globului, aducând pe lume și crescând și cealaltă jumătate. Femeia înseamnă frumusețe, căldură, blândețe, empatie, emoție. Ea este inima și sufletul familiei. Este cea care te hrănește atât fizic cât și emoțional, încă din primele clipe ale vieții tale. Și tot ea, e cea care preia rolul și responsabilitatea hrănirii familiei sale, respectiv a menținerii stării de sănătate a acesteia. De multe ori însă, în timp ce are grijă de ceilalți, se neglijează pe sine.
Dacă până la adolescență, nevoile nutriționale ale ambelor sexe sunt asemănătoare, începând cu adolescența, lucrurile se schimbă. În cele ce urmează, îți aduc în atenție, câteva dintre nevoile nutriționale ale femeii în 3 perioade importante ale vieții sale, și anume: adolescența, perioada de sarcină și alăptare, respectiv menopauza.
Adolescența
Adolescența este una dintre cele mai pline de provocări perioade, în viața femeii. Este perioada de transformare a copilului în adult, a fetiței în femeie. De la creșterea treptată specifică copilăriei, se trece la un ritm rapid de creștere și dezvoltare, de transformare fiziologică, psihologică și cognitivă. Și toate aceste schimbări bruște, atrag după ele și nevoi nutriționale speciale. Datorită creșterii tisulare, cresc nevoile energetice, ajungându-se la un necesar caloric mai crescut decât cel al adultului. Alte necesități crescute: cantitatea de proteine, calciu, magneziu, zinc și fier.
Proteine
Necesarul proteic crește în adolescență, datorită dezvoltării importante a sistemului musculo-scheletic. Atunci când aportul de proteine este inadecvat, apar deficiențe în creștere și dezvoltare. La adolescenta încă în creștere, aportul insuficient de proteine duce la o creștere întârziată în înălțime și/sau greutate iar la adolescenta matură fizic, aportul inadecvat de proteine poate duce la pierderea în greutate, pierderea de masă musculară, modificări în compoziția corporală. De asemenea, răspunsul imun este unul afectat și susceptibilitatea la infecții este crescută. Sursele alimentare de proteine, trebuie să facă parte din alimentația zilnică a adolescentei- carne, pește, ouă, lactate, soia, mazăre, fasole, nuci.
Calciu
Nevoia de calciu este mai mare în adolescență decât în copilărie sau în perioada adultă, datorită creşterii importante a masei musculare şi osoase, respectiv a modificărilor endocrine. De multe ori, aportul de calciu este insuficient la adolescenți, și asta din cauza consumului excesiv de băuturi răcoritoare (acestea împiedică absorbția calciului) respectiv a consumului inadecvat de produse lactate. Aportul insuficient de calciu din adolescență, a fost corelat cu riscul crescut de osteoporoza la vârsta adultă. Surse de calciu: lapte și produse lactate, legume cu frunze verzi, pești cu oase mici, stridii, migdale, alune, susan, etc.
Fier
Creșterea masei musculare specifică acestei perioade, implică și creșterea volumului sanguin și implicit creșterea necesarului de fier. În plus, fetele pierd lunar fier, o dată cu sângele menstrual. Anemia feriprivă determină scăderea raspunsului imun și o capacitate redusă de concentrare. Consumul cât mai variat de legume cu frunze verzi și leguminoase, de carne, pește, cereale îmbogățite cu fier, susține menținerea unui nivel adecvat al acestui mineral.
Zinc
Zincul este esenţial pentru creştere şi maturizarea sexuală. În plus, studiile arată că deficitul de zinc determină apariţia acneei. Surse de zinc cu biodisponibilitate crescută, sunt: carnea, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate.
Sarcină și alăptare
Pentru majoritatea femeilor, aceasta este cea mai frumoasă perioadă a vieții. Acum, organismul femeii trece printr-o multitudine de schimbări, necesitând mult mai multă grijă și din punct de vedere nutrițional. O alimentație sănătoasă în perioada sarcinii, este importantă atât pentru sănătatea gravidei cât şi pentru cea a fătului. Studiile arată că statusul nutriţional al femeii, încă dinainte de concepție și din timpul sarcinii, influențează atât sănătatea şi dezvoltarea neurologică a copilului, cât și morbiditatea şi mortalitatea acestuia la vârsta adultă. În perioada sarcinii, cresc nevoile nutriționale atât din punct de vedere cantitativ cît și calitativ. De importanță majoră sunt:
Proteinele
În sarcină, necesarul de proteine crește, acestea susţinând procesele de formare tisulară la mamă și făt. Cel mai mare necesar proteic este în trimestrele II şi III de sarcină, când creşterea fetală este rapidă. Este important consumul de proteine cu valoare biologică crescută, adică a celor provenind din carne, ouă, lapte, brânză.
Acidul folic
Doza zilnică recomandată de acid folic, este mai mare în timpul sarcinii și în perioada alăptării, comparativ cu orice altă etapă a vieții. Aportul adecvat de acid folic este extrem de important în perioada de dinainte de concepție respectiv în timpul primului trimestru, având rol în prevenirea defectelor de tub neural la făt. Recomandarea de suplimentare cu acid folic va veni din partea medicului care te are în grijă, și este suplimentară cantităților de acid folic alimentar corelat unui model alimentar sănătos. Folatul se găsește în mod natural în legumele cu frunze verzi, leguminoase, ficat, fructe precum bananele și citricele.
Fierul
Necesarul de fier crește în timpul sarcinii comparativ cu perioada de dinaintea conceperii. Fierul este un nutrient cheie în timpul sarcinii, sprijinind dezvoltarea fetală. Este necesar pentru sinteza celulelor roșii atât la mamă cât și la făt, deficitul de fier determinând un risc crescut de naștere prematură și deficit ponderal al copilului. În timpul lactației, scade necesarul de fier, comparativ cu perioada sarcinii, ajungând la necesarul dinaintea perioadei sarcinii o dată ce menstruația revine.
Fierul hem este mai usor absorbit de catre organism și se găsește în carnea slabă, carnea de vită, organe, fructe de mare, în timp ce fierul non-hem, care este mai greu asimilat, se gasește în vegetale (fasole verde, linte, mazăre, germeni de cereale).
Calciul
Pe perioada sarcinii, necesarul mamei crește. Parte din necesarul de suplimentare va fi consumat de către făt în procesul de creștere, parte va fi depozitată în sistemul osos al mamei, pentru perioada lactației.
Menopauza
Menopauza este oarecum opusul adolescenței. Acum, nivelul hormonal este în declin și atrage după sine o mulțime de schimbări în organismul femeii. Este o perioadă caracterizată prin sfârșitul anilor de reproducere, însă, în nici un caz nu înseamnă sfârșitul feminității. Un proces gradual, diferit de la femeie la femeie. Bufeurile, fluctuațiile în greutate, osteoporoza, anemia, uscăciunea pielii, căderea părului, constipația, astenia fizică, tulburările de somn, imunitatea scăzută, sunt probleme destul de frecvente ale acestei etape, care pot fi însă influențate în mod pozitiv printr-o alimentație potrivită și un stil de viață echilibrat.
Este extrem de important:
- consumul de alimente bogate în vitamina D și calciu, acestea susținând sănătatea osoasă
- consumul alimentelor cu conținut natural de fitoestrogeni- boabe de soia , năut, semințe de in, susan, nuci, etc.
- consumul de fructe și legume, datorită aportului mare de vitamine și minerale, de fibre și antioxidanți
- evitarea zahărului și a carbohidraților procesați, a alcoolului și cafeinei, a excesului de sare
- un mediu cu un nivel cât mai redus de stres și o atitudine pozitivă
Hrănește-ți feminitatea mereu, indiferent de etapa vieții în care te afli!
